Все мы знаем, что движение тела полезно для нас. Упражнения полезны для здоровья сердца, костей, контроля веса, настроения, эмоционального здоровья и многого другого. И хотя недостаток физических упражнений является более серьёзной проблемой для большинства людей, чрезмерные физические нагрузки тоже могут быть проблемой.
Какие действия приводят к перетренировке?
Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США предлагают взрослым еженедельно уделять от 150 до 300 минут умеренной физической активности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в дополнение к силовым тренировкам. И многие выносливые и профессиональные спортсмены безопасно проводят намного больше часов физической активности в неделю, чем установленные в качестве минимума рекомендации. Исследования показывают, что для здоровых взрослых не существует верхнего предела занятий, поскольку аэробная активность приносит пользу сердцу.
По данным Национального института здоровья (NIH), есть два основных способа переусердствовать с физическими упражнениями.
- Перетренированность;
- Навязчивые физические упражнения.
Когда появляется перетренированность?
Перетренированность – это когда вы слишком быстро нагружаете себя. «Такие факторы, как интенсивность, продолжительность и продолжительность тренировок, необходимо уменьшать и увеличивать постепенно,» – говорит Марк Слабо, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в области спортивной медицины, специализирующийся на ортопедии и замене суставов в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе. Перетренированность обычно возникает из-за того, что вы не даёте себе достаточного отдыха между тренировками, не получаете достаточного питания для выполняемых вами упражнений, не высыпаетесь, слишком интенсивно тренируетесь, или не сокращаете тренировки, когда вы больны. «Питание часто является важным фактором перетренированности,» – добавляет доктор Слабо. Спортсменам любого уровня нужно получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если они практикуют программу упражнений по снижению веса. «Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, постепенное сокращение калорий с течением времени при сохранении основных питательных веществ, является ключом к успеху,» – утверждает Слабо. Перетренированность также может быть результатом слишком быстрого увеличения тренировочной программы.
«Начинающий тяжелоатлет, например, не должен выполнять несколько видов жима лёжа пять-семь дней в неделю, потому что это повысит риск травмы плеча,» – говорит Олусеон Олуфаде, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Эмори.
Компульсивное упражнение, согласно NIH – это, когда упражнение больше не воспринимается как занятие, которое вы выбирали, а становится деятельностью, которую, по вашему мнению, вы должны делать. Люди, которые навязчиво занимаются спортом, могут заметить, что упражнения больше не доставляют им удовольствия, или что они чувствуют себя виноватыми, если не тренируются больше.
Признаки перетренированности
Люди, которые перенапрягаются, как правило, испытывают схожие признаки и симптомы, в том числе:
- Длительная болезненность мышц. «Мышечная болезненность после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре,» – говорит Девид Миранда, физиотерапевт и владелец реабилитационной службы Excel в Гонсалесе, штат Луизиана США.
- Сниженный иммунный ответ. По словам Миранды, это более частое заболевание, чем признак перетренированности.
- Рост травм. По данным Американского совета по физическим упражнениям (АСЕ), частые или повторяющиеся травмы обычно являются признаком того, что что-то не так.
- Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии. По данным АСЕ, истощение может сигнализировать о том, что вы слишком сильно напрягаете своё тело.
- Раннее утомление во время тренировки. «Преждевременная мышечная усталость обычно является признаком того, что что-то не так,» – говорит Миранда.
- Выход на плато или снижение производительности. Отсутствие восстановления после тренировки или достижения прогресса, может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро нагружаете своё тело, отмечает Больница специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке.
- Повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), частые физические упражнения должны снижать частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, но чрезмерные физические нагрузки могут иметь противоположный эффект. Увеличение частоты сердечных сокращений может быть признаком серьёзной проблемы или изменения сердечно-сосудистой системы.
- Приоритет тренировок превыше всего. «Отказ от социальных мероприятий ради тренировок обычно сигнализирует о наличии принуждения или нездорового баланса между работой и личной жизнью,» – объясняет Миранда.
- Депрессия или тревога. Упражнения улучшают (и должны улучшать) настроение, но слишком много нагрузки может вызвать у вас чувство грусти и вялости.
Почему перетренированность опасна?
Чрезмерные физические нагрузки опасны, поскольку могут привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем. Одним из главных признаков того, что вы делаете слишком много или слишком быстро, является учащённое сердцебиение в состоянии покоя, потеря или изменение аппетита или изменение настроения. Также могут возникнуть нарушения сна.
По данным Northwestern Medicine, вы также можете увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы, растяжения мышц, колено бегуна, боли в суставах, тендинит и бурсит. Доктор Олуфаде добавляет, что в долгосрочной перспективе чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред почкам и сердцу, а также последствия перетренированности, такие как рабдомиолиз. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рабдомиолиз – это серьёзное (и потенциально смертельное) заболевание, при котором повреждённая мышечная ткань выделяет белки и электролиты в кровь, что опасно для сердца и почек. Если вы считаете, что у вас может развиться рабдомиолиз после интенсивных упражнений, вам следует срочно обратиться за медицинской помощью.
Женщины могут столкнуться с отсутствием менструаций или ранним началом остеопороза при постоянной чрезмерной физической нагрузке. С другой стороны, у мужчин снижается половое влечение.
По данным NIH, со временем перетренированность увеличивает угрозу иммунной системе, особенно когда речь идёт о длительных упражнениях на выносливость, таких как марафонский бег или интенсивные тренировки в тренажёрном зале.
Согласно исследованию, есть доказательства того, что со временем чрезмерные физические нагрузки могут усугубить состояние психического здоровья, такие как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или тревога.
Что вы можете сделать, если обнаружите, что перетренировались
Последствия перетренированности возможно обратить вспять. «Первое, что вы можете (и должны) сделать, – это отдохнуть,» – говорит Слабо.
По данным NIH, полностью откажитесь от тренировок на одну-две недели, этого будет достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к вашим обычным уровням. После того, как вы взяли этот перерыв и потом возобновите тренировки, убедитесь, что вы предпринимаете шаги, чтобы не вернуться к перетренированности. А для этого вам необходимы следующие действия:
- Правильное питание, чтобы насытить своё тело калориями, необходимыми для вашей активности и придерживаться сбалансированной диеты.
- Дополнительное увлажнение необходимо, когда вы тренируетесь. Сохранение гидратации также помогает облегчить мышечную нагрузку и боль.
- Долгий ночной сон обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для тренировок. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь.
- Оставляйте время для отдыха и восстановления. NIH рекомендует делать хотя бы один выходной день в неделю и оставлять между тренировками не менее шести часов для адекватного восстановления.
- Не переусердствуйте. Избегайте тренировок в условиях сильной жары и холода, так как это тяжело для организма.
По материалам www.everydayhealth.com
Друзья, если вам понравилось, нажмите красный колокольчик в правом нижнем углу экрана, чтобы подписаться и не пропустить новые статьи!